Kalorienarme Aufläufe

Name: Kalorienarme Aufläufe
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 400 g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt; 200 g Brokkoli, klein geschnitten; 150 g Paprika, gewürfelt; 150 g Zucchini, gewürfelt; 250 g fettarmer Quark; 2 Eier; 150 g geriebener reduzierter Fettkäse; 1 TL Knoblauchpulver; 1 TL Paprika edelsüß; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Vitalrezepte

Ich liebe es, gesunde Variationen meiner Lieblingsgerichte zu kreieren, und kalorienarme Aufläufe gehören definitiv dazu. Diese Rezeptur ermöglicht es mir, den vollmundigen Geschmack und die herzliche Konsistenz eines klassischen Auflaufs zu genießen, ohne dabei zu viele Kalorien zu konsumieren. Die Kombination aus frischem Gemüse und mageren Proteinen sorgt nicht nur für ein großartiges Geschmackserlebnis, sondern versorgt auch den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Probiert es aus, ich bin sicher, ihr werdet ebenso begeistert sein wie ich!

Erstellt von

Henriette Paulsen

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T17:49:36.770Z

In meiner Küche experimentiere ich gerne mit verschiedenen Zutaten, um köstliche und gesunde Aufläufe zu kreieren. Bei diesem Rezept habe ich vor allem auf frisches Gemüse und mageres Fleisch geachtet, um die Kalorien zu reduzieren, ohne den Geschmack einzuschränken. Der Einsatz von Kräutern und Gewürzen ist entscheidend, denn sie verleihen dem Gericht einen intensiven Geschmack.

Ich habe auch getestet, verschiedene Käsesorten zu verwenden, und fand heraus, dass eine Mischung aus reduzierter Fettstufe und frischen Kräutern das Beste Ergebnis erzielt. Diese Kombination sorgt dafür, dass der Auflauf schön cremig bleibt und gleichzeitig kalorienarm ist. Macht es ruhig nach, es könnte euer neues Lieblingsrezept werden!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden!
Gesunde Zutaten ohne Kompromisse beim Geschmack
Einfache Zubereitung, perfekt für die ganze Familie
Vielseitig – je nach Saison und Vorlieben anpassbar

Die Bedeutung der Zutaten

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Textur des Auflaufs. Mageres Hähnchenbrustfilet bietet nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern ist auch leicht und bekömmlich. Dies sorgt für ein zartes und saftiges Ergebnis, besonders wenn es richtig angebraten wird. Verwendet eine beschichtete Pfanne, um das Anhaften zu verhindern, und gebt nur wenig Flüssigkeit hinzu, damit das Fleisch nicht austrocknet.

Gemüse wie Brokkoli, Zucchini und Paprika bringen nicht nur Farbe ins Spiel, sondern liefern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Insbesondere Brokkoli ist reich an Antioxidantien und kann helfen, die Immunabwehr zu stärken. Ein Tipp: Blanchiert den Brokkoli kurz vorher in kochendem Wasser, um seine leuchtende Farbe und Knackigkeit zu bewahren.

Die richtige Backtechnik

Beim Backen des Auflaufs spielt die Temperatur eine entscheidende Rolle. Bei 180 Grad Celsius sorgt die moderate Hitze dafür, dass der Käse gleichmäßig schmilzt und eine goldene, knusprige Kruste entsteht. Behaltet den Auflauf während des Backens im Auge: Wenn die Ränder anfangen, goldbraun zu werden, ist es Zeit, ihn aus dem Ofen zu nehmen, um ein Überbacken zu vermeiden.

Die Auswahl der Backform hat ebenfalls Einfluss auf das Ergebnis. Eine flache, weite Auflaufform ermöglicht eine gleichmäßige Hitzeverteilung, während eine tiefere Form den Auflauf dämpfen kann. Verwendet eine gängige Glas- oder Keramikform, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Zutaten für kalorienarme Aufläufe

Hauptzutaten

400 g mageres Hähnchenbrustfilet, gewürfelt
200 g Brokkoli, klein geschnitten
150 g Paprika, gewürfelt
150 g Zucchini, gewürfelt
250 g fettarmer Quark
2 Eier
150 g geriebener reduzierter Fettkäse
1 TL Knoblauchpulver
1 TL Paprika edelsüß
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Vorbereitung des Gemüses

Zuerst das Gemüse waschen und klein schneiden. Brokkoli in Röschen teilen, Paprika und Zucchini würfeln. Das gemischte Gemüse in eine große Schüssel geben.

Fleisch zubereiten

Das Hähnchenbrustfilet in einer Pfanne mit etwas Wasser oder Brühe anbraten, bis es durchgegart ist. Mit Knoblauchpulver, Paprika, Salz und Pfeffer würzen.

Auflauf vermengen

In einer großen Schüssel das Hähnchen mit dem Gemüse, Quark, Eiern und der Hälfte des Käses vermengen. Gut umrühren, bis alles gleichmäßig verteilt ist.

Backen

Die Mischung in eine gefettete Auflaufform geben und den restlichen Käse darüber streuen. Im vorgeheizten Ofen bei 180 Grad Celsius für etwa 30 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Profi-Tipps

Verwendet jede Art von saisonalem Gemüse, um das Rezept zu variieren. Auch Reste eignen sich hervorragend für diesen Auflauf!

Lagerung und Aufwärmen

Der kalorienarme Auflauf lässt sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren. Deckt ihn nach dem Abkühlen mit Frischhaltefolie oder Aluminiumfolie ab und haltet ihn so bis zu drei Tage frisch. Um den besten Geschmack und die richtige Textur zu bewahren, kann der Auflauf auch eingefroren werden. In dafür geeigneten Behältern hält er sich bis zu drei Monate.

Beim Aufwärmen empfiehlt es sich, den Auflauf im Ofen oder in der Mikrowelle bei niedriger Temperatur zu erwärmen, damit er nicht austrocknet. Deckt ihn bei Bedarf mit etwas Alufolie ab, um Feuchtigkeit zu speichern. So bleibt der Käse schön schmelzig, ohne an Konsistenz zu verlieren.

Variationen des Auflaufs

Eine der besten Eigenschaften dieses Auflaufs ist seine Vielseitigkeit. Je nach Saison könnt ihr frisches Gemüse verwenden, das gerade verfügbar ist, wie beispielsweise Champignons, Spinat oder Auberginen. Diese Zutaten bringen nicht nur Abwechslung, sondern auch neue Aromen in das Gericht. Experimentiert mit verschiedenen Gewürzen, wie zum Beispiel italienischen Kräutern für eine mediterrane Note.

Für eine vegetarische Variante kann das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen ersetzt werden. Diese Tauschoptionen bieten nicht nur eine leckere Abwechslung, sondern sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Achtet darauf, Tofu vorher gut abzutupfen und eventuell zu marinieren, damit er den Geschmack aufnehmen kann.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept vegetarisch machen?

Ja, einfach das Hähnchen durch Tofu oder zusätzliche Gemüsesorten ersetzen.

→ Wie lange kann ich den Auflauf aufbewahren?

Im Kühlschrank hält er sich etwa 3-4 Tage.

→ Kann ich die Eier weglassen?

Ja, aber sie helfen, die Konsistenz des Auflaufs zu verbessern. Eine Alternative wäre, einen Esslöffel Leinsamen mit Wasser zu mischen.

→ Kann ich den Auflauf einfrieren?

Ja, der Auflauf kann nach dem Abkühlen in Portionen eingefroren werden.